Sommer, Sonne, Sonnenschein, jetzt lädt das
Wetter ganz besonders zu sportlichen Aktivitäten ein. Für Hobbyläufer
wie Spitzensportler gilt: Mit einem individuellen Trainingsplan
erreicht man seine persönlichen Ziele häufig schneller und
Erfolgserlebnisse sind garantiert. Worauf es dabei ankommt, erklären
der Laufexperte und Doppelolympiasieger Waldemar Cierpinski und
frubiase® SPORT. "Der Trainingsplan dient dazu, die Belastungs- und
Erholungsphasen ideal aufeinander abzustimmen. Nur so lässt sich die
aktuelle individuelle Leistungsfähigkeit gezielt ausbauen", sagt
Waldemar Cierpinski. "Wichtig ist, dabei den Trainingsplan an die
eigenen Gewohnheiten, Bedürfnisse und sportlichen Ziele anzupassen,
damit die Freude am Laufen bleibt."
Bevor es losgeht
- Vor dem Start ins Training sollte ein medizinischer Check beim
Hausarzt auf dem Programm stehen. Bei akuten Erkrankungen wie
grippalen Infekten oder Muskel- und Sehnenverletzungen heißt es,
Finger weg von den Sportschuhen.
- Gerade für ambitionierte Sportler empfiehlt sich ein
Leistungstest (z.B. Lactattest oder Spiroergometrie), um die
aktuelle Leistungsfähigkeit richtig einzuschätzen und das
Training danach auszurichten.
- Neben der Gesundheit fordert auch der innere Schweinehund
ausreichend Beachtung. Im Kampf gegen eben diesen hilft es, sich
seine persönlichen sportlichen Ziele noch einmal klar zu machen.
Denn nur wenn man seine Ziele kennt, kann man sich für diese
motivieren. Und so werden dann auch Erfolgserlebnisse messbar
und man bleibt am Ball.
Der beste Trainer: die Herzfrequenz
- Der Schlüssel zum erfolgreichen Training liegt in der
Herzfrequenz. Denn mit dem Puls hat jeder Läufer ein eingebautes
Messinstrument für die körperliche Belastung bei sich. Wichtig
ist zunächst die Bestimmung des Ruhepulses und der maximalen
Herzfrequenz. Mit diesen zwei Parametern lassen sich die
optimalen Pulsbereiche für die im Trainingsplan vorgesehenen
Laufeinheiten berechnen - vom extensiven Dauerlauf bis zum
Tempolauf. Eine etablierte Berechnungsmethode ist die sogenannte
Karvonenformel, welche die Herzfrequenzreserve individuell
ermittelt.
- Weitere Infos zur Berechnung von Ruhe- und Maximalpuls sowie der
Karvonenformel gibt es im frubiase SPORT Trainingscenter:
http://www.frubiasesport.de/Trainingscenter
Aufbau des Trainingsplans
- Aufbau und Intensität des Trainings hängen ganz von den
individuellen Lauf-Zielen ab. Laufeinsteiger, die einen 5- oder
10-Kilometerlauf im Visier haben, steigern sich in etwa fünf
Wochen bis zum 30-minütigen Dauerlauf. Waldemar Cierpinski rät,
anfangs Laufen und Gehen abzuwechseln, um den Körper nicht zu
überfordern. Ein Trainingsplan für Marathon-Aspiranten sieht
natürlich anders aus: Der mindestens 12-wöchige Trainingsplan
umfasst vier Trainingseinheiten pro Woche und sollte intensive
und extensive Dauerläufe abwechseln und auch Intervallläufe
integrieren.
- Tipps und Anleitungen für den individuellen Trainingsplan gibt
es im sportlichen Web: Gemeinsam mit der Deutschen
Sporthochschule Köln hat frubiase® SPORT 12-wöchige
Trainingspläne für unterschiedliche Lauf-Distanzen entwickelt -
vom 10-Kilometerlauf bis zum Marathon. Mit dem
Trainingsplan-Generator auf
http://www.frubiasesport.de/Trainingscenter/Laufsport erstellen
Läufer ihren individuellen Trainingsplan.
- Und nicht vergessen: Genauso wie die Laufeinheiten selbst
gehören auch Regenerationsphasen in den Trainingsplan. Nur so
bleibt der Körper dauerhaft leistungsfähig und Übertraining hat
keine Chance.
Nach dem Training ist vor dem Training
- Genauso wichtig wie eine ausgewogene Sportler-Ernährung ist eine
ausreichend Flüssigkeitszufuhr (mindestens 2 bis 2,5 Liter pro
Tag). Gerade nach dem Sport sollte der Elektrolyt- und
Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen werden. Waldemar
Cierpinski empfiehlt hierzu das Mineralgetränk frubiase® SPORT.
Es versorgt den Körper optimal mit allen wichtigen
Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen, und beugt
Ermüdungserscheinungen vor.
- Weitere Informationen zu den Produkten von frubiase® SPORT
finden Sie in Ihrer Apotheke, unter www.frubiaseSPORT.de oder
auf Facebook unter www.facebook.com/frubiaseSPORT.
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