Etwa bis zum 30. Lebensjahr vollzieht sich der Aufbau der Knochenstruktur und -dichte. Deshalb ist es wichtig, von klein auf ausreichende Mengen Kalzium durch die Nahrung zuzuführen und in die Knochenstruktur „einzulagern“. Milch- und Milchprodukte sind hierbei eine ideale Kalziumquelle. Ist der 30. einmal überschritten, verlieren die Knochen kontinuierlich an Substanz. Bleibt dann die Zufuhr von Kalzium aus oder ist diese ungenügend, ist der Erhalt der Knochendichte gefährdet. Es besteht das Risiko, im Alter an Osteoporose zu erkranken.
Die empfohlene Kalziumzufuhr liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 1.000 bis 1.200 mg Kalzium pro Tag für Jugendliche und Erwachsene. Dies entspricht einem Glas Milch (z. B. laktosefreie Alpenmilch der Molkerei Weihenstephan), zwei Scheiben Hartkäse, z. B. Emmentaler (< 0,1 g Laktose pro 100g) und 50 g Mandeln.
Kalziumreiche Ernährung bei Laktoseintoleranz
Wer aufgrund einer Laktoseintoleranz größtenteils auf Milchprodukte verzichten muss, sollte auf kalziumreiche Alternativen zurückgreifen. Vor allem Gemüsesorten mit einem hohen Kalziumanteil wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat oder Lauch sollten auf dem Speiseplan stehen. Außerdem ist Mineralwasser eine gute Ressource für den Mineralstoff. Beim Einkauf sollte deshalb auf Sorten geachtet werden, die mindestens 200 mg Kalzium pro Liter enthalten.
Die beste „Kalziumquote“ haben jedoch nach wie vor Milch und Milchprodukte zu bieten und die Betroffenen müssen mittlerweile auch nicht mehr völlig auf diese wertvolle Quelle verzichten. Denn es gibt spezielle laktosefreie Produkte, wie die laktosefreie Alpenmilch von Weihenstephan. Diese kann ohne Probleme genossen werden und enthält alle wertvollen Mineralstoffe und Vitamine wie eine „normale“ Milch.
Kalziumreiche Lebensmittel:
• Gemüse, z. B. Brokkoli, Lauch, Spinat, Grünkohl
• Samen und Nüsse, z. B. Sesam, Mandeln oder Haselnüsse
• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornreis und -nudeln
• Frische Kräuter, z. B. Kresse, Petersilie, Schnittlauch
• Laktosefreie Milch, z. B. die laktosefreie Alpenmilch von Weihenstephan
• Hartkäse wie Emmentaler oder Parmesan (enthalten nahezu keine Laktose)
Weitere Informationen zum Thema Milchzuckerunverträglichkeit sowie laktosefreie Rezepte finden Sie unter www.molkerei-weihenstephan-laktosefrei.de.
Bildunterschrift: Für eine ausreichende Kalziumversorgung bei Laktoseintoleranz lohnt sich der regelmäßige Griff zu laktosefreier Milch.
