Wie Sie am selben Tag Muskeln aufbauen und Fett verlieren können
Hier ist das, was Sie wissen müssen…
Wenn Sie denken, dass Masseaufbau und Fettabbau Dinge sind, die phasenweises getrennt voneinander durchgeführt werden müssen, dann sollten Sie noch einmal hierüber nachdenken. Indem Sie Ihr Insulin kontrollieren, können Sie es Ihrem Körper erlauben täglichMuskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.
Muskeln bestehen aus Protein. Um Muskeln aufzubauen, muss Ihr Körper mehr Protein synthetisieren, als er abbaut.
Insulin ist für das Muskelwachstum und die Speicherung von Muskelglykogen verantwortlich.
Eine überhöhte Insulinproduktion wird zu einer Speicherung von Körperfett und einer Hemmung der Fettverbrennung führen.
Um am selben Tag Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, müssen Sie Ihre Insulinproduktion durch einen strategischen Konsum von Kohlenhydraten manipulieren. Priorisieren Sie die Kohlenhydratzufuhr rund um Ihre Trainingseinheiten.
Tägliche Manipulation
Vergessen Sie die Idee von Masse- und Definitionsphasen, über die Anfänger so gerne sprechen. Bauen Sie stattdessen am selben Tag Muskeln auf und verbrennen Sie Fett, um Ihren Muskelaufbau zu maximieren, während Sie gleichzeitig das Körperfett unter Kontrolle halten.
Wie? Indem Sie das Insulin manipulieren.
Abhängig von Ihrem Hintergrund werden Sie Insulin wahrscheinlich entweder als anabolen heiligen Gral oder natürlichen Feind des Fettabbaus ansehen. Was hiervon ist Insulin wirklich?
Insulin ist wie eine Waffe
Es liegt in der Natur des Menschen, Dinge entweder als gut oder schlecht einzuordnen, aber diese kurzsichtige Denkweise schadet uns häufig mehr als sie uns nützt.
Diejenigen, die Fett verlieren möchten, bezeichnen Insulin als das „schlechte“ Hormon, das uns schwabbelig macht, indem es die Fettverbrennung hemmt und die Fettspeicherung erhöht. Diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, bezeichnen Insulin als anaboles und antikataboles Phänomen.
Wie kann ein Hormon der Erzfeind eines fetten Jungen und die beste Verteidigung eines dürren Jungen sein?
Die Wahrheit ist, dass Insulin wie eine Waffe ist: es kann Ihnen Schaden zufügen oder Ihnen helfen. Und die gute Nachricht ist, dass Sie akkurat vorhersagen können, wie Insulin agieren wird.
Kenne Deinen Gegner
Insulin ist ein anaboles Hormon. In der Tat ist es sogar anaboler als Wachstumshormone. Das Problem? Es ist wahllos anabol und kümmert sich nicht darum, ob es beim Aufbau von Muskeln oder Fett hilft.
Aber Sie können Insulin hierfür nicht die Schuld geben. Letztendlich ist es lediglich ein Hormon, das seine Arbeit verrichtet. Und seine primäre Aufgabe besteht darin, sichere und gleichmäßige Blutzuckerspiegel in einem Bereich von 80-100 mg/dl aufrecht zu erhalten.
Wenn die Blutzuckerspiegel auf über 100 ansteigen, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Dann entfernt das immer hilfreiche Insulin die überschüssige Glukose aus dem Blut und transportiert diese zu einer Lagerstätte, wo sie aufbewahrt wird.
Es gibt drei unterschiedliche Lagerstätten für überschüssige Glukose:
Muskelglykogen
Leberglykogen
Fettgewebe
Und natürlich bevorzugen wir eine Speicherung in den ersten beiden, doch die Wahrheit ist, dass Insulin dies völlig egal ist. Es wird ganz einfach das tun, auf was es programmiert ist.
Werfen wir deshalb einen Blick darauf, worauf Insulin programmiert ist.
4 Gute Dinge, die Insulin tut
1. Insulin baut Muskeln auf
Insulin regt die Proteinsynthese (und somit auch das Muskelwachstum) an, indem es Ribosome dazu bringt, mehr Protein herzustellen.
Muskeln bestehen aus Protein. Protein wird von Ribosomen hergestellt. Ribosome werden durch Insulin aktiviert. Erlauben Sie mir das Lehrbuch Guyton and Hall''s Textbook of Medical Physiology zu zitieren:
"Insulin schaltet über irgendeinen noch unbekannten Pfadweg die “Maschinerie der Ribosome” ein. In Abwesenheit von Insulin hören Ribosome ganz einfach damit auf zu arbeiten – fast so, als ob Insulin einen „ein - aus“ Schalter bedienen würde.“
Bedeutet dies, dass Insulin dabei „hilft“ Muskeln aufzubauen? Nein, es bedeutet, dass Insulin benötigt wird, um Muskeln aufzubauen.
2. Insulin hemmt den Abbau von Protein
Insulin hemmt den Abbau von Muskelprotein. Die antikatabole Natur von Insulin ist genauso wichtig, wie seine anabole Natur. Jeden Tag synthetisiert Ihr Körper etwas Protein und baut gleichzeitig auch etwas Protein ab.
Ob Sie im Lauf der Zeit Muskeln aufbauen oder verlieren, ist ein physiologisches Mathematikspiel. Um Muskeln aufzubauen müssen Sie mehr Protein synthetisieren als abbauen.
Jeder mit etwas finanzieller Intelligenz wird Ihnen sagen, dass es keine Rolle spielt, wie viel Geld Sie verdienen – wichtig ist nur, wie viel Geld Sie behalten können. Dasselbe gilt für Muskeln.
3. Insulin transportiert Aminosäuren in die Muskelzellen
Insulin transportiert aktiv bestimmte Aminosäuren direkt in die Muskelzellen. Sie werden wahrscheinlich erraten können, welche Aminosäuren diese Sonderbehandlung bekommen: BCAAs, welche sich nicht umsonst in Ihrer Trainingsernährung wiederfinden.
Verzweigtkettige Aminosäuren werden durch Insulin persönlich in die Muskelzellen eskortiert, was essentiell ist, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten.
4. Insulin erhöht die Aktivität der Glykogen Synthase
Insulin erhöht die Aktivität von Enzymen (wie die Glykogen Synthase), welche die Glykogenbildung anregen. Dies bedeutet, dass Insulin dabei hilft, Glukose in den Muskelzellen zu speichern, wodurch es Leistungsfähigkeit und Regeneration verbessert und Ihre Muskeln größer macht.
Die Bildung von Muskelglykogen resultiert in volleren, dichter aussehenden Muskeln.
So weit so gut, doch was ist mit der anderen Seite der Medaille?
5 schlechte Dinge, die Insulin tut
1. Insulin hemmt die hormonsensitive Lipase
Insulin hemmt ein Enzym namens hormonsensitive Lipase, welches für das Aufbrechen von Fettgewebe verantwortlich ist.
Wenn Sie gespeichertes Fett (Triglyzeride) nicht aufbrechen und in eine Form umwandeln können, die verbrannt werden kann (freie Fettsäuren), dann werden Sie nicht schlanker werden.
2. Insulin reduziert die Verwendung von Fett
Insulin reduziert die Verwendung von Fett zum Zweck der Energieversorgung und bringt den Körper dazu, Kohlenhydrate zu verbrennen, um Energie zu produzieren. Mit anderen Worten ausgedrückt, schützt Insulin Ihre Fettdepots.
Auch wenn dies für Ihre Körperkomposition nicht gut ist, macht dies Sinn, wenn Sie sich die Hauptfunktion von Insulin ansehen, die darin besteht, überschüssige Glukose aus dem Blut zu entfernen. Und Insulin wird dies dadurch erreichen, dass es Kohlenhydrate sowohl speichert, als auch verbrennt.
3. Insulin steigert die Fettsäuresynthese
Insulin erhöht die Fettsäuresynthese in der Leber, welche den ersten Schritt beim Prozess des Aufbaus von Körperfett darstellt. Dies hängt von der Verfügbarkeit überschüssiger Kohlenhydrate ab – die Menge oberhalb von dem, was sofort zum Zweck der Energieversorgung verbrannt oder als Muskelglykogen gespeichert werden kann.
4. Insulin aktiviert die Lipoprotein Lipase
Einmal durch Insulin aktiviert, bricht die Lipoprotein Lipase Triglyzeride in absorbierbare Fettsäuren auf, die schnell und leicht aufgesaugt, zurück in Triglyzeride umgewandelt und von den Fettzellen gespeichert werden können.
Doch wenn Sie ein bisschen was von medizinischer Terminologie verstehen, wird die Lipoprotein Synthase auf den ersten Blick wie etwas Gutes aussehen. Letztendlich ist sie ein Enzym, das Fett aufbricht und weshalb sollte man dann nicht wollen, dass die Aktivität dieses Enzyms zunimmt?
Erinnern Sie sich daran, dass wir gerade darüber gesprochen haben, wie Insulin die Fettsäuresynthese in der Leber erhöht.
Sobald diese zusätzlichen Fettsäuren in Triglyzeride umgewandelt wurden, werden sie von Lipoproteinen (z.B. VLDL) in den Blutkreislauf geworfen und bekommen gesagt, dass sie sich ein neues Zuhause suchen sollen.
Das wirklich Coole ist, dass Triglyzeride nicht von den Fettzellen absorbiert werden können...zumindest so lange nicht, bis die Lipoprotein Lipase aktiviert wird. Also auch wenn Sie reichlich Triglyzeride im Blut haben, werden Sie nicht fetter werden, bis Insulin die Lipoprotein Lipase aktiviert.
5. Insulin fördert den Glukosetransport in die Fettzellen
Insulin erhöht die Bewegung von Glukose durch die Fettzellmembrane und in die Fettzellen. Der Abbau und die Verbrennung von Fett zum Zweck der Energiegewinnung werden durch die Abwesenheit von Insulin gesteigert. (Aber erinnern Sie sich daran, dass Insulin auch den Transport von Glukose in die Muskelzellen steigert.)
Die Lösung des Insulin Rätsels
Insulin ist ganz einfach ein anaboles Transporthormon, das seine Aufgabe erfüllt. Wir würden sterben, wenn es dies nicht tun würde.
Insulin ist es egal, ob Sie Fett oder Muskeln aufbauen. Alles was für Insulin zählt ist, den Blutzuckerspiegel im normalen Bereich zu halten. Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, wird Insulin ausgeschüttet und es wird schnell normale Serum Glukosespiegel wiederherstellen.
Es ist nicht die Aufgabe von Insulin, sich selbst für Schlankheit oder Muskelwachstum auszuschütten. Es liegt bei Ihnen, die Insulinausschüttung durch Ihre Ernährung optimal anzuregen. Und es gibt einen Weg, genau dies zu erreichen.
Als erstes müssen Sie entscheiden, wo Sie sich auf dem Fettabbau/Muskelaufbau Kontinuum befinden:
"Ich möchte ausschließlich Muskeln aufbauen."
Wenn Hypertrophie Ihr primäres Ziel ist, dann wollen Sie den ganzen Tag über hohe Insulinspiegel.
Sie wollen insbesondere rund um das Training hohe Insulinspiegel, um die Tatsache zu Ihrem Vorteil zu nutzen, dass die Muskelzellmembrane zu dieser Zeit für Insulin und alles, was es transportiert (wie Glukose oder BCAAs), besonders durchlässig sind.
"Ich möchte ausschließlich Fett verlieren."
Wenn Ihr Ziel ausschließlich in einem Abbau von Körperfett besteht, dann wollen Sie Ihre durchschnittlichen Insulinspiegel über den Tag gesehen reduzieren.
Aber verstehen Sie dies nicht falsch. Einige Menschen denken, dass den ganzen Tag über niedrige Insulinspiegel zu haben, der beste Weg ist, Fett zu verlieren. Doch wenn Training für Sie mehr ist, als einfach nur im Einkaufzentrum zu bummeln, dann benötigen Sie eine intelligentere Strategie.
Selbst wenn Ihnen der Muskelaufbau völlig egal ist, ist es immer noch wichtig, eine gewisse Insulinausschüttung um die Zeit des Trainings herum zu initiieren. Diese wird den trainingsinduzierten Katabolismus stoppen und außerdem Glukose und Aminosäuren in die Muskelzellen transportieren.
Andernfalls werden Sie wertvolle Muskelmasse verlieren und die stoffwechseltechnische Maschinerie behindern, die Fett verbrennt. Sie wollen doch nicht dünn aber trotzdem schwabbelig werden, oder? Nun, das ist genau das, was Sie erreichen werden, wenn Sie Ihren Muskeln nicht regelmäßig Kohlenhydrate geben.
"Ich möchte Muskeln aufbauen und Fett verlieren."
Das ist ein Ziel, mit dem sich jeder identifizieren kann: Muskeln aufbauen und Fett verlieren.
Traurigerweise glauben die meisten von uns den Experten, die sagen, dass es unmöglich ist, fettfreie Muskelmasse aufzubauen, während man Körperfett verliert. Die gängige Meinung besagt, dass Sie zwischen Massephasen und Definitionsphasen alternieren müssen, um mehr Muskelmasse mit weniger Körperfett zu erreichen. Doch diese so genannte Weisheit ist letztendlich gar nicht so weise.
Wenn die Blutzuckerspiegel hoch sind, wird Insulin ausgeschüttet und Glukose in Muskeln oder Leber als Glykogen gespeichert. Wenn die Blutzuckerspiegel niedrig sind, wird die Insulinausschüttung beendet und Fett wird zur primären Energiequelle des Körpers.
Insulin ist so etwas wie ein Schalter, der von Moment zu Moment kontrolliert, ob Sie Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen. Es dauert nicht den ganzen Tag lang, bis diese Veränderung vonstatten geht. Genauer gesagt, dauert dies lediglich Minuten!
Dies bedeutet, dass Sie Ihren Tag so planen können, dass Sie Zeitphasen haben, während denen Sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren und andere Zeitphasen haben, während denen Sie sich auf die Verbrennung von Fett konzentrieren. Und Sie können die Länge dieser Phasen manipulieren, um die Rate zu verändern, mit der Sie Muskeln aufbauen oder Fett verlieren.
Wollen Sie schneller Muskeln aufbauen? Erhöhen Sie die Menge an Insulin, die Sie ausschütten. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie es rund um Ihre Trainingseinheit tun. Insulin wird Glukose nicht in Fett umwandeln, wenn es diese Glukose als Muskelglykogen speichern kann.
Und nach einer intensiven Trainingseinheit mit Gewichten sind sowohl die Muskel- als auch die Leberglykogenspeicher bis zu einem gewissen Grad entleert und dazu bereit, ernsthafte Mengen an Glukose aufzusaugen. Sein Sie deshalb mit der Kohlenhydratzufuhr zu dieser Zeit nicht zu zurückhaltend.
Für einen noch schnelleren Muskelaufbau sollten Sie Ihre Insulinspiegel außerdem zu einem oder zwei anderen Zeitpunkten im Lauf des Tages erhöhen. Sie könnten dies mit einigen kohlenhydratreicheren Mahlzeiten erreichen.
Um dann den Fettabbau Teil dieser Gleichung abzudecken, halten Sie die Insulinspiegel während der restlichen Zeit des Tages niedrig.
Legen Sie den Schalter um
Egal ob Sie den Muskelaufbau fördern oder den Fettabbau maximieren möchten, ist Insulin der Schalter, von dem Sie lernen müssen, dass Sie ihn für Zuwächse einschalten und für einen Fettabbau ausschalten müssen.
Was immer Sie auch wählen, sollten Sie sich daran erinnern, dass der Schalter nicht für Monate in Folge ein oder ausgeschaltet sein muss. Entscheiden Sie sich dafür, Insulin auf täglicher Basis zu manipulieren und Sie können von allen Vorzügen profitieren, während Sie gleichzeitig alle Nachteile vermeiden.
Von Clay Hyght, DC | 08/26/16
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/insulin-advantage
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