Nächste Woche starten die Abiturprüfungen. Für
Schülerinnen und Schüler sind dies wichtige Termine: Denn von einem
guten Abschluss hängt die weitere berufliche Karriere ab. Viele
Prüflinge stehen daher unter enormen Druck und sind schon Monate
vorher nervös und gestresst - vor allem aus Angst davor, in der
Prüfungssituation zu versagen. Prof. Dr. Katja Mierke,
Psychologieprofessorin an der Hochschule Fresenius in Köln, gibt
Tipps, was man gegen Prüfungsangst tun kann.
Prüfungsangst hat viele Gesichter. Sie zeigt sich in Gefühlen wie
Angst, Wut, Verzweiflung oder Niedergeschlagenheit. Sie triggert
bestimmte Gedanken und Verhaltensweisen oder äußert sich körperlich
durch typische Stresssymptome wie Ruhelosigkeit und überhöhte
Aktivität. Dies erschwert das Lernen: Man schläft schlechter, kann
sich nicht mehr konzentrieren und vergisst schneller das bereits
Gelernte. "Es gibt verschiedene Methoden, die man anwenden kann, um
seine Angst und Nervosität in den Griff zu bekommen", so Prof.
Mierke.
1. Kognitive Umstrukturierung
Eine sehr bewährte und effektive Methode ist die kognitive
Umstrukturierung aus der Verhaltenstherapie. Hier wird auf der Ebene
der Gedanken angesetzt. Die Gedanken kreisen bei den Betroffenen
häufig um Katastrophenfantasien und Schreckensszenarien, was alles
schiefgehen kann. Ebenfalls typisch sind Gedanken, die die eigene
Person pauschal abwerten, nach dem Motto: "Ich kapier'' das eh nie,
ich bin einfach zu dumm". Derartige Gedanken nähren nicht nur die
Angst weiter, sondern ziehen auch dringend benötigte Zeit und Energie
vom Lernen ab. Manchmal gelingt es, hier entgegen zu wirken, indem
man sich an konkrete vergangene Erfolge erinnert, auf deren Basis man
sich glaubhaft immer wieder selbst sagen kann "Ich schaffe das", oder
auch "Bleib'' ruhig, mach eines nach dem anderen". Bei
schwerwiegenderer Prüfungsangst empfiehlt es sich, psychologische
Beratungsstellen an Schulen oder einen niedergelassenen Psychologen
aufzusuchen. Gemeinsam können hier Strategien erarbeitet werden,
negative Gedankenschleifen in den Griff zu kriegen.
2. Rollenspiele
Mögliche Prüfungsfragen und -antworten und kritische Situationen
kann man gut mit Freunden, Geschwistern oder einem Elternteil
wiederholt durchspielen. Das vermittelt Sicherheit, wie man zum
Beispiel damit umgehen kann, wenn man eine Frage nicht beantworten
kann. Je realistischer das Setting, desto besser. Man darf also -
wenn das hilft - ruhig überlegen, in welcher Kleidung man sich am
Prüfungstag wohl fühlen wird und diese auch im Rollenspiel tragen.
3. Sport
Wer den Lernstoff an sich gut beherrscht und sich letztlich auch
gut konzentrieren kann, aber als Preis dafür unter starken
körperlichen Symptomen leidet, sollte Entspannungsverfahren und
regelmäßigen Sport praktizieren. Oft sind es Menschen mit einem sehr
hohen Anspruch an sich selbst, die sich das versagen, weil sie sofort
ein schlechtes Gewissen bekommen, wenn sie in einer Lernphase etwas
Anderes tun als zu lernen. Sie unterschätzen, dass das Gelernte sich
auch setzen muss und Gehirn wie Körper dringend Ruhe- und
Ausgleichsphasen brauchen, um mittel- bis langfristig leistungsfähig
zu bleiben. Weniger ist hier dann manchmal mehr.
4. Kleine Schritte
Es hilft, das große Ding, das vor einem liegt, in kleine Häppchen
zu zerlegen, die jedes für sich handhabbar sind. Gute Ziele, gute
Vorsätze sind immer konkret. Das gilt auch bei der
Prüfungsvorbereitung. Man sollte sich also nicht sagen "Morgen fange
ich an zu lernen", sondern "Morgen von 9 bis 11 Uhr lese ich die zwei
Kapitel im Buch XY und markiere zentrale Punkte. Dann mache ich eine
halbe Stunde Pause und gönne mir eine Runde um den Block, Musik,
einen guten Kaffee, ein bisschen Facebook, was auch immer. Von halb
12 bis 12 Uhr fasse ich das Gelesene entlang der Lernkontrollfragen
schriftlich für mich zusammen. Danach wiederhole ich das andere
Fach...", empfiehlt Prof. Mierke. Ein bisschen wie Beppo
Straßenkehrer in Michael Endes Buch Momo sagt: "Man darf nie an die
ganze Straße auf einmal denken. Immer nur an den nächsten Schritt, an
den nächsten Atemzug, an den nächsten Besenstrich. Und auf einmal
merkt man dann irgendwann, dass man Schritt für Schritt die ganze
Straße gemacht hat."
5. Erste-Hilfe-Kit für den Notfall
Viele haben Angst vor einem Blackout. Hier helfen schnell wirkende
Entspannungsstrategien, die man am besten im Vorfeld immer wieder
übt, gerade wenn man weiß, dass man für einen Blackout anfällig ist.
Denn im Grunde ist ein Blackout die Folge einer akuten
Stressreaktion. Unter dem Gefühl elementarer Bedrohung schüttet der
Körper Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol aus. Eine
"Überdosis" Kortisol führt tatsächlich vorübergehend zu einer
vollständigen Blockade der Nervenzellen im Hippocampus, der für die
Speicherung von Informationen und den Abruf aus dem Gedächtnis
zuständig ist. Was gegen einen echten Blackout hilft, ist also dem
Organismus Entwarnung zu signalisieren. Das kann durch eine
Atemtechnik gelingen oder durch ein inneres Bild von einem schönen
Ort, einen Song oder auch einen Duft, die Sicherheit und Ruhe
vermitteln. Auch sinnvoll ist die Strategie, in Klausuren zunächst
all die Aufgaben zu beantworten, zu denen einem was einfällt, anstatt
sich panisch an den schwierigen festzubeißen und so wertvolle Zeit zu
verlieren. Auch in mündlichen Prüfungen kann man darum bitten, dass
eine Frage nach hinten gestellt wird, und dies vorher einmal im
Rollenspiel üben.
Über die Hochschule Fresenius
Die Hochschule Fresenius mit ihren Standorten in Frankfurt am
Main, Hamburg, Idstein, Köln, München und den Studienzentren in
Berlin, Düsseldorf und New York ist mit über 12.000 Studierenden die
größte private Präsenzhochschule in Deutschland. Sie blickt auf eine
mehr als 168-jährige Tradition zurück. 1848 gründete Carl Remigius
Fresenius in Wiesbaden das "Chemische Laboratorium Fresenius", das
sich von Beginn an sowohl der Laborpraxis als auch der Ausbildung
widmete. Seit 1971 ist die Hochschule staatlich anerkannt. Sie
verfügt über ein sehr breites, vielfältiges Fächerangebot und bietet
in den Fachbereichen Chemie & Biologie, Design, Gesundheit &
Soziales, onlineplus sowie Wirtschaft & Medien Bachelor- und
Masterprogramme in Vollzeit sowie berufsbegleitende und
ausbildungsbegleitende (duale) Studiengänge an. Die Hochschule
Fresenius ist vom Wissenschaftsrat institutionell akkreditiert. Bei
der Erstakkreditierung 2010 wurden insbesondere ihr "breites und
innovatives Angebot an Bachelor- und Master-Studiengängen", "ihre
Internationalität" sowie ihr "überzeugend gestalteter Praxisbezug"
vom Wissenschaftsrat gewürdigt.
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