(Kaiserslautern, 16.12.2014) Die Skisaison ist eröffnet und auch wenn viele Freizeitsportler erst in den Osterferien die Bretter anschnallen, beginnt die Vorbereitung hierfür genau jetzt. Drei Dinge sollte jeder mitbringen, der entweder die Pisten hinab wedeln oder die Loipen entlang gleiten will: Kraft, Kondition und Koordination. Damit steigen die Chancen auf viel Spaß im Schnee und das Verletzungsrisiko beim Skifahren sinkt ganz deutlich.
Wobei es natürlich Unterschiede gibt: Während die Abfahrt eher für auch sonst aktive Menschen mit guter Fitness geeignet ist, sollten sich nicht ganz so sportliche Zeitgenossen dem Langlauf widmen. In den Urlaubsregionen in den Bergen gibt es wunderschöne Loipen, auf denen man Naturgenuss und körperliche Aktivität wunderbar verbinden kann. Obwohl sich Bundeskanzlerin Angela Merkel im vorigen Winter beim Langlauf verletzt und den hinteren Beckenring angebrochen hat: Selbstverständlich kann ein unglücklicher Unfall immer einmal vorkommen. Davor ist niemand gefeit. Ansonsten ist Langlauf aber wirklich sehr ungefährlich. Auf einer flachen, nicht vereisten Loipe kann so gut wie nichts passieren.
Je sportlicher und dynamischer man es in dieser Saison angehen möchte, desto intensiver sollte die Vorbereitung ausfallen. Damit wird der Körper an die bevorstehende Belastung gewöhnt und die Gelenke, hier vor allem die Knie, sind viel besser geschützt. Kräftige Muskeln, eine gute Koordination und eine ausreichende Kondition sind die beste Versicherung gegen Stürze. Diese passieren vorzugsweise in den Nachmittagsstunden, wenn die Power nachlässt und die Sportler auf den Hängen und Pisten erschlaffen, unaufmerksam werden und nicht mehr die Kraft haben, angemessen zu reagieren.
Kondition
Steigern Sie schon jetzt Ihre Ausdauer mit Waldläufen oder Mountainbike-Touren. Beides geht auch hervorragend in der kühlen und kalten Jahreszeit. Wer vorhat, den ganzen Tag Abfahrten zu machen, sollte „im Flachland“ in der Lage sein, zehn Kilometer am Stück zu laufen.
Muskeltraining für Beine, Becken, Rumpf
Momentan sehr im Trend ist das Bodyweight-Training. Man trainiert, wie der Name sagt, nur mit seinem eigenen Körpergewicht und benötigt darüber hinaus weder Geräte oder zusätzliche Gewichte. Auch ein Fitness-Studio ist nicht notwendig. Allerdings gibt es beim Training im stillen Kämmerlein eine Hürde, die man zu überspringen hat. Während im Fitness-Studio der Trainer die Kursteilnehmer auffordert, „nur“ noch 16 Wiederholungen zu machen, muss man zu Hause sein eigener Antreiber sein und sich selbst motivieren, die Übungen häufig genug durchzuführen. Nur wenn die Muskeln ausreichend gefordert sind, werden sie kräftiger, ein leichtes Brennen in den Oberschenkeln oder ein leichtes Zittern der Beine sind gute Anzeichen für effektives Training. Steuern Sie diesen Zustand aktiv an. Machen Sie am besten von jeder Übung drei Sätze à 15 Wiederholungen mit einer Minute Pause dazwischen.
Hier ein paar Übungen für Zuhause:
1. Die „Abfahrtshocke“. Beine hüftbreit auseinander, Sie gehen in die „Abfahrtshocke“ mit geradem Rücken, Arme gehen gebeugt nach vorne, Hände berühren sich, Blick nach vorne zum Boden. Knie bleiben beim Hinabgehen immer hinter der Fußspitze. Hierzu vier schöne Variationen: 1. Sie sind in der Hocke und dann heißt es: Halten, halten, halten. 2. In gebeugter Haltung ganz leicht federn, erinnert an eine Abfahrt über eine leicht buckelige Piste. 3. Auf drei tief und eins hoch, auf eins tief und drei hoch. 4. Beim Hinabgehen heben Sie abwechselnd die linke und rechte Ferse an. Diese Übungen trainieren vor allem die Oberschenkel.
2. Der Unterarmstütz. Gut für die Rumpfmuskulatur. Sie liegen auf dem Boden und gehen etwas in die Höhe: vorne stützen Sie sich mit den Unterarmen ab, hinten mit den Fußspitzen, ihr Körper bildet eine Linie, wie ein Brett. In dieser Position bleiben Sie. Steigern Sie sich schrittweise: erst zehn Sekunden, dann zwanzig und so weiter, bis zu einer Minute. Atmen nicht vergessen. Schöne Variationen: 1. Sie schieben den gesamten Körper - aus den Schultern heraus - vor und zurück. 2. Sie heben für ein paar Sekunden das ausgestreckte linke, dann das ausgestreckte rechte Bein an. 3. Sie führen die Knie außen am Körper entlang Richtung Ellenbogen.
3. Der Seitstütz. Nochmals Training für den Rumpf. Aus dem Unterarmstütz gehen Sie einfach in die Seitenlage, der abgelegte Unterarm stützt den Oberkörper, die Füße sind entweder übereinander oder hintereinander aufgestellt. Der obere Arm strebt ausgestreckt zur Decke. Halten! Dann: Das obere Bein langsam anheben und absenken, der Fuß ist angewinkelt. Zum Abschluss Knie des oberen Beins und Ellenbogen des oberen Arms dynamisch zusammenführen und Arm und Bein wieder strecken.
4. Die Brücke. In Rückenlage mit hüftbreit aufgestellten Füßen heben und senken Sie Ihr Becken, die Schultern bilden die obere Auflagefläche des Körpers.
5. Der Wandsitz. Sie sitzen ohne Stuhl mit dem Rücken an der Wand. Je tiefer Sie sitzen, desto mehr üben Sie. Je länger Sie sitzen auch.
Koordination trainieren
Denken Sie an die Koordination. Der Klassiker hierbei ist der Einbeinstand. Stehen Sie aufrecht, das Gewicht aufs rechts Bein leicht verlagern, das linke Knie auf Hüfthöhe anheben. Halten. Bein wechseln. Variationen: 1. Schließen Sie die Augen. 2. Bilden Sie mit den Armen ein großes U, Oberarme waagrecht auf Schulterhöhe, Unterarme nach oben, halten Sie die Hüfte geradeaus und drehen Sie den Oberkörper abwechselnd zur linken und rechten Seite.
Ausrüstung und Fahrstil
Zwei weitere wichtige Elemente, um mit Spaß und ohne Verletzung über Piste und Loipe zu kommen, sind die Ausrüstung und Fahrstil. Bringen Sie vor dem Urlaub Ihre Skiausrüstung auf Vordermann, das gilt vor allem für die Pistenfreunde. Sorgen Sie für saubere Kanten, eine glatte und gewachste Lauffläche sowie eine optimal eingestellte Bindung. Und nie ohne Helm auf die Piste.
Vom Fahrstil hängt eine Menge ab. Wer unvorbereitet, übergewichtig, vielleicht noch mehr oder weniger alkoholisiert die Piste hinunter rast, hat eigentlich die größten Chancen auf eine anständige Verletzung. Deshalb: Wählen Sie jene Pisten aus, die vom Schwierigkeitsgrad zu Ihrem Können passen, vermeiden Sie andauernde Überforderungen und pflegen Sie einen defensiven Fahrstil. Manch andere sind halt schneller, lassen Sie sie einfach vorbeiziehen und genießen Sie Ihren Urlaubstag in den Bergen.
